Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind zum Großteil gleich. Fast jeder will die angesetzten Pfunde die sich über die Feiertage oder übers ganze Jahr so angesammelt haben schnellsten wieder loswerden.


Wir im Fitness-Park Listl nutzten die Chance und machten hierzu eine kleine und mehr als interessante Studie und suchten Freiwillige die sich diese Vorsätze vorgenommen haben. Die Fortschritte/Veränderungen der Teilnehme sollten in fixen Zeitabständen über einen Zeitraum von sechs Monate durch professionelle Vermessungen (KFA, BIA, Umfänge) dokumentiert und festgehalten werden. Diese Tätigkeiten wurden in Kooperation mit Holger Gugg direkt in der HBN Hauptzentrale vor Ort durchgeführt. Die Teilnehmer konnten selbst entscheiden welches Ernährungssystem und Strategie sie während dieser Zeit verfolgen. Für dieses Experiment stellten sich sechs Personen bereit die vier verschiedene Ernährungskonzepte anwendeten.

Konzept 1: Teils „Coaching“
Die Teilnehmer erhielten von einen Coach XY einmalig einen Ernährungsplan (Wochenplanung) nach den sie sich dann während der ganzen Zeit einhielten

Konzept 2: Eigenregie
Ernährung und Training ohne Support und nach eigenen Ermessen.

Konzept 3: Inform90
Reduktionsdiät nach fixen Vorgaben

Konzept 4: HBN
Coaching nach HBN Konzept durch professionelle Betreuung und regelmäßigen Ernährungsplananpassungen

Der Ablauf der Challenge war wie folgt:

  • Starttermin 01.01.2016
  • Erste Vermessung nach drei Monaten (April)
  • Zweite und letzte Vermessung nach sechs Monaten (Juli)

24

25

26

27

 

Name: Teilnehmer 1
Gruppe: Konzept 1 - Teils "Coaching"

  1

BIA Messung vom 30.12.2016

2

Die BIA-Messung zeigt leicht erhöhte Hydrationswerte gesamt sowie auch im Bereich extrazelluläres Wasser. Sowohl Fettfreie Masse als auch Fettmasse finden sich leicht über der maximalen Referenz-Vorgabe. Wir haben es hier also mit einer muskulösen Person mit gleichzeitig etwas zu viel Körperfett und auch Wasser zu tun.

BIA Messung vom 02.04.2016

3

Der Wassergehalt hat sich nicht verändert, die Verteilung jedoch um 3%-Punkte zugunsten des intrazellulären Wassers verbessert. Während sich fettfreie Masse nicht veränderte konnten 1,8kg mehr an Muskelmasse sowie 5,3kg weniger Fettmasse gemessen werden. Der Verlust an Fettmasse deckt sich mit dem Gewichtsverlust, darum ist das Ergebnis als gut zu bewerten. Leider wurde der Test mangels Motivation nach 3 Monaten abgebrochen

 

Name: Teilnehmer 2
Gruppe: Konzept 1 - Teils "Coaching"

4

BIA Messung vom 30.12.2016

5

 Die BIA-Messung zeigt normale Werte in Sachen Wasserverteilung mit einem Gesamtwasseraufkommen an der oberen Referenz. Ein guter Wert bei FFM (fettfreie Masse) und gleichzeitig BCM (Muskelmasse) bei einem Fettgehalt innerhalb der Referenz deutet auf eine bereits sportlich aktive Person hin.

BIA Messung vom 02.04.2016

6

 Leichte Erhöhung bei Gesamtkörperwasser mit gleicher Verteilung. Keine Veränderung bei Muskelmasse wohl aber bei Fettmasse deuten auf muskelschonenden Fettabbau hin.

BIA Messung vom 15.07.2016

7

Leider hat sich der anfänglich gute Fettverlust wieder relativiert auf „nur“ 2,5kg in 6 Monaten (0,4kg/Monat). Muskelmasse konnte dennoch über die gesamte Dauer gehalten werden, darum ein Ergebnis welches sicher nicht befriedigend aber auch nicht negativ für den Teilnehmern ausgefallen war.

 

Feedback von Teilnehmer 1 + Teilnehmer 2:

02.04.2016

  • Sie führten 3x wöchentlich Krafttraining in Verbindung mit einem Coach aus.
  • Zusätzlich zum Krafttraining absolvierten beide Teilnehmer zwei Cardio Einheiten pro Woche.
  • Bereitgestellter Ernährungsplan von Coach XY wurde so gut wie möglich eingehalten
  • Die Mahlzeiten waren recht kompliziert und zeitaufwändig vorzubereiten
  • Trotz Ernährungsplan verspürten beide Teilnehmer starke Heißhungerattacken
  • Gegen Ende der Ersten Phase verspürten beide Teilnehmer starkes Hungergefühl und waren genervt von den Vorgaben
  • Beide Teilnehmerinnen waren froh einen Vorgabe „Plan“ erhalten zu haben, an den sie sich orientieren konnten. Er war eine gute „Starthilfe“

15.07.2016

  • Teilnehmerin 1 erschien nicht zur finalen Vermessung. Sie hat die Challenge abgebrochen

Feedback Teilnehmer 2:

  • Ab der ersten Etappe (April) wurde der Support vom Trainings Coach eingestellt und die Teilnehmerin war auf sich alleine gestellt.
  • Sie führte während dieser Zeit 1-2x pro Woche Krafttraining aus
  • Der Ernährungsplan konnte wg. den oben genannten Gründen (Heißhunger, Hungergefühl etc.) nicht mehr eingehalten werden.
  • Durch die abwechslungsreichere Ernährung verspürte die Teilnehmerin auch keine Heißhungerattacken mehr.

FAZIT:

Das „Teil-Coaching“ mit anfänglicher Unterstützung hat bei den Teilnehmern sicher für gute Motivation und damit auch gute Ergebnisse nach 3 Monaten gesorgt. Nach den ersten 3 Monaten ging dann wie es scheint „die Luft aus“. Ein Teilnehmer brach ab, der andere verschlechterte sich hinsichtlich der priorisierten Zielsetzung Fettabbau wieder. Ein Ergebnis welches auf Motivationsverlust und vielleicht auch eingetretene Stagnation zurück zu führen ist. Immerhin konnte dank der einmaligen Instruktion Muskelmasse gehalten werden.

 

Name: Teilnehmer 3
Gruppe: Eigenregie

8

BIA Messung vom 30.12.2016

9

Die BIA zeigt Gesamtkörperwasser innerhalb der Referenz bei gleichzeitigem Aufkommen von extrazellulären Wasser an der oberen Referenz-Grenze. Fettfreie Masse und Muskelmasse sind als gut zu bewerten und auch der Körperfettgehalt ist bereits relativ niedrig.

BIA Messung vom 02.04.2016

10

BIA zeigt eine verbesserte Verteilung bei Körperwasser, einen leichten Anstieg bei Muskelmasse und eine mäßige Erhöhung bei Körperfett um 1,4kg.

BIA Messung vom 15.07.2016

11

Die Verteilung bei Körperwasser konnte gehalten werden trotz etwas mehr Gesamtflüssigkeit. Eine weitere Steigerung bei Muskelmasse um 0,8kg ist leider einer weiteren Erhöhung von Fettmasse um2,3kg geschuldet.

 

Feedback von Teilnehmer 3:

02.04.2016

  • Überfordert und Ratlos - weis nicht wie und was sie am besten machen soll
  • Regelmäßige und extreme Heißhungerattacken während der ersten Phase
  • Sucht Hilfe in Bezug auf Ernährung und Training
  • Die Teilnehmerin hat Phasenweise gar nichts mehr gegessen weil sie fast verzweifelt ist

15.07.2016

  • Nach wie vor ratlos in Bezug auf Ernährung und Training
  • Krafttraining wurde in dieser Zeit durch Radfahren ersetzt

 

FAZIT:

Das Ergebnis fiel eher schlecht und sicher enttäuschend für den Teilnehmer aus. Ungerührt ergab sich das typische Bild aus Fastenphasen die von Heißhungerattacken abgelöst wurden. Im Ergebnis wurde aus dem Versuch Fett abzubauen ein Aufbau bei Körperfett binnen 6 Monaten um 2,2kg.

 

Name: Teilnehmer 4
Gruppe: Inform90

12

BIA Messung vom 30.12.2016

13

BIA zeigt ein Wasseraufkommen gesamt und auch eine Wasserverteilung innerhalb der Referenz, durchschnittlich Muskelmasse und ein Aufkommen an Körperfett oberhalb der Referenz.

BIA Messung vom 02.04.2016

14

Binnen 3 Monaten blieben die Flüssigkeitswerte nahezu konstant, ebenso wie FFM und Muskelmasse. Die Fettmasse konnte hingegen um 3kg reduziert werden.

BIA Messung vom 15.07.2016

15

3 weitere Monate später zeigt sich wieder ein relativ gleiches Bild bei Flüssigkeitswerten. FFM und BCM konnten sogar leicht gesteigert werden, während der Fettgehalt um ein weiteres Kilogramm gesenkt wurde.

 

Feedback von Teilnehmer 4:

02.04.2016

  • Starke Umstellung auf morgendlichen Shake (negatives Empfinden)
  • Shake nicht sättigend – morgendliches hungern
  • Die Teilnehmerin war froh wie das erste Monat bzw. die erste Phase abgeschlossen war
  • Keine strikte Einhaltung der Inform90 Vorgaben
  • Im ersten Monat wurden ca. 1.500 Kcal / Tag aufgenommen
  • Ab dem zweiten Monat hat sich die Teilnehmerin abweichend zum Inform90 Programm Grundumsatzorientiert ernährt und zusätzliche Kcal bei Sport zugeführt
  • Es wurde ein Cheatday pro Woche durchgeführt
  • Die Teilnehmerin hatte sich einst zum heutigen Zeitpunkt mehr erwartet
  • Während der ersten Phase wurde 4-5x pro Woche wurde Sport gemacht

15.07.2016

  • In dieser Zeit wurde die Ernährung nicht mehr so strikt eingehalten
  • Sport wurde nach wie vor 4-5x pro Woche gemacht
  • Ungewiss ob das Inform90 System nochmals vom Teilnehmer angewendet wird

FAZIT:

Die Tatsache, dass die stark reduzierte Kalorienaufnahme nach Inform90 nur etwa einen Monat eingehalten wurde verhinderte wie es scheint größere negative Anpassungen und ermöglichte besser in den Monaten 1-3, dann nur noch marginal dann in den Monaten 4-6 einen Abbau an Fettmasse was sicher auch dem lockern der Zügel in Sachen Ernährung geschuldet ist. Muskelmasse konnte erhalten und sogar leicht gesteigert werden was darauf schließen lässt, dass sich die Kalorien während der Woche + Cheat-Day insgesamt muskelschonend auswirkten und dafür „ausreichten“. Shakes und Konzept waren insgesamt keine große Hilfe.

 

Name: Teilnehmer 5
Gruppe: Inform90

16

BIA Messung vom 30.12.2016

17

BIA zeigt Körperwasser gesamt über der Referenz aber eine sehr gute Verteilung extra- intrazelluläres Wasser, ebenso wie gute Werte bei FFM und BCM was auf einen sportlichen Teilnehmer schließen lässt. Auch der Fettgehalt ist etwas über der Referenz, d.h. der Teilnehmer ist derzeit wohlgenährt.


BIA Messung vom 02.04.2016

18

Binnen 3 Monaten hat sich die Menge an Körperwasser verringert, Muskelmasse war in etwa identisch, es konnte aber eine gute Reduzierung von 3,2kg bei Fettmasse gemessen werden.


BIA Messung vom 15.07.2016

19

Nach insgesamt 6 Monaten wieder eine Erhöhung bei Körperwasser, ein deutlicher Anstieg bei Muskelmasse (+2,7kg) und ein weiterer immerhin leichter Verlust an Fettmasse um 1kg. Auch hier wurde zwar das Frühstück durch einen Shake ersetzt (mit positivem Feedback) ansonsten wurde das Programm nicht 100% umgesetzt´, die Kalorienaufnahme fand „mehr als erlaubt“ statt. Gute Ergebnisse bei Fettabbau in Phase 1 und gute Ergebnisse bei Muskelaufbau in Phase 2 (vornehmlich Beinmuskulatur) sind einerseits der Kalorienreduzierung mehr aber dem hohen Aufkommen sportlicher Aktivität geschuldet. Muskelaufbau oder gar Wettkampfvorbereitung im Zeitfahren wäre nach Inform90 aller Wahrscheinlichkeit nach nicht möglich gewesen.

 

Feedback von Teilnehmer 5:

02.04.2016

  • Der Teilnehmer kommt gut mit den morgendlichen Shakes klar – sättigend und unkompliziert
  • Keine strikte Einhaltung der Inform90 Vorgaben
  • Teilnehmer hat abweichend zum Inform90 Programm Grundumsatzorientiert ernährt und mehr Kcal zugeführt als erlaubt
  • 4x pro Woche wurde ein Mix aus Krafttraining und Laufen durchgeführt.

15.07.2016

  • 4x pro Woche Radfahren (Wettkampfvorbereitung)
  • Die Ernährung wurde in dieser Phase eher proteinlastig ausgelegt
  • Kcal wurden nach wie vor mehr als „erlaubt“ zugeführt

FAZIT:

Der Ersatz von Mahlzeiten durch Shakes wird wie es scheint unterschiedlich bewertet, einerseits hilfreich andererseits unbefriedigend und wenig sättigend. In beiden Fällen wurde das starke Kaloriendefizit nicht eingehalten, weshalb sich keine eindeutigen Rückschlüsse ausgehend vom Konzept als solches ziehen lassen. Die instinktive Ernährung etwas über den Vorgaben sorgte für insgesamt befriedigende Ergebnisse nach Aussage der Teilnehmer.

 

Name: Teilnehmer 6
Gruppe: HBN

20

 

BIA Messung vom 30.12.2016

21

BIA zeigt ein Flüssigkeitsaufkommen innerhalb der Referent aber ein Überaufkommen an extrazellulärem Wasser. Muskelmasse bewegt sich genau innerhalb der Referenz, der KFA ist bereits niedrig.

BIA Messung vom 02.04.2016

22

Binnen 3 Monaten konnte mit gezielter Umstellung eine deutliche Verbesserung der Flüssigkeitsverteilung erzielt werden. Muskelmasse wurde aufgebaut (+1,4kg), der bereits niedrige KFA wurde immerhin leicht um 0,3kg gesenkt.

BIA Messung vom 15.07.2016

23

Weitere 3 Monate später hat sich der Flüssigkeitshaushalt wieder leicht zugunsten ECW verändert, jetzt jedenfalls nach wie vor innerhalb der Referenz. Muskelmasse konnte gehalten werden, gleichzeitig würde der KFA bis an die untere Referenz um weitere 2,1kg reduziert.

 

Feedback von Teilnehmer 6:

02.04.2016

  • Trainings- und Ernährungsplanung erfolgte durch die HBN Academy
  • Die Teilnehmerin war über das leckere und abwechslungsreiche essen sehr begeistert
  • Seit der Ernährungsumstellung sind keine Heißhungerattacken mehr vorhanden
  • Keine Hungergefühle während der ersten Phase
  • Die 3-Schichtarbeit stellt nach wie vor ein großes Laste dar und fordert zusätzliche Organisation/Disziplin in Hinsicht Mealtiming etc.

15.07.2016

  • Nach wie vor positives Feedback – keine Heißhungerattacken, leckeres Essen und kein großes Hungern.
  • Die Teilnehmerin hat sehr viel gelernt und aus der Coaching Zeit mitgenommen das sie in Zukunft anwenden kann.
  • Sie wird sich jetzt im Anschluss auch ohne Coaching nach wie vor an das Konzept halten

FAZIT:

Die Arbeit mit deinem Coach der HBN-Academy sorgte über die kompletten 6 Monate für Abwechslung, ausbleibende Heißhunger-Attacken und eine gute Sättigung was mitunter der gezielten Lebensmittelauswahl aber auch einem angepassten Kaloriendefizit geschuldet ist. Es entstand ein nachhaltiger Lerneffekt. Positiv zu bemerken ist ein Ausgleich der Flüssigkeitsverteilung, ein fortwährender Fortschritt, Muskelaufbau und gleichzeitig eine stetige Reduzierung des bereits niedrigen KFA über die gesamte Phase trotz erschwerten Bedingungen im 3-Schicht-Betrieb

 

Das Schlusswort / Resümee:

Abschließend bleibt zu sagen das es wirklich ein spannendes Experiment war. Anfängliche Motivation führte eigentlich bei allen Gruppen und Varianten für erste Erfolge, mit der Zeit kam dann aber klar heraus, dass es im Verlauf einiger Wochen und vielleicht Monate an Disziplin, Motivation sowie am richtigen Weg über eine reine Reduzierung von Kalorien hinaus fehlt. Dies ließ letztlich so manche selbst initiierte oder via Mahlzeitenersatz durchgeführte Diät scheitern. Vorgaben werden dann nicht mehr eingehalten, es kommt zu Fress-Attacken, Verzweiflung und Motivationsverlust. Auf lange Sicht glänzt  ein begleitendes Coaching für durch Nachhaltigkeit, Wohlbefinden und etwas das man eine positive Veränderung des Lifestyles bezeichnen könnte, weshalb ich diesen Weg empfehle.

 

Songs (3)